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野菜の健康効果は「色」で覚えよう!


 野菜は、彩りを美しくするためだけにあるのではありません。じつは、野菜の色は、栄養面の役割を示すシグナルにもなっています。それらを含んだ野菜や果物を食べることで、生活習慣病やアンチエイジングにも活用できます。

 しかも、色によって、その効能が5つに大別されて分かりやすくなっているのです。色ごとの野菜の効果を見ていきましょう。

赤 / 紫

強い抗酸化作用を持ち、がん予防や疲労回復に効果

 赤・紫色の野菜は強い抗酸化作用や殺菌作用を持つものが多いとされます。がん予防に効果的なリコピンやカロテノイドなど、長期的な健康効果も期待できます。疲れたから食べるのではなく、普段から食べておくことをおすすめします。

リコピン トマト、スイカなど

強い抗酸化作用、がんの予防効果、美肌効果、生活習慣病予防、脂溶性、

アントシアニン ナス、ブルーベリー、赤たまねぎなど

抗酸化作用、眼精疲労の予防、動脈硬化の予防、肝機能の改善、水溶性

カプサンチン トウガラシ、パプリカなど

抗酸化作用、動脈硬化の予防、脂溶性、辛み成分カプサイシンとは別物

抗がん・生活習慣病に効果 アンチエイジングにも

 緑色の野菜といえば、ホウレンソウやピーマン。緑色の野菜の成分で、代表格ともいえるクロロフィルが、ホウレンソウやピーマンにはたっぷり含まれています。クロロフィルは植物の光合成に欠かせない成分で、強い抗酸化作用があり、老化を防ぎます。またがん予防、血中のコレステロール上昇を抑制する働きも。キュウリや小松菜などに多く含まれるβ-カロテンにも、同様の効果があります。

クロロフィル ホウレンソウ、ピーマン、イタリアンパセリなど

強い抗酸化作用、がんの予防、貧血予防、消臭効果、コレステロール値の上昇を抑制、脂溶性、

β-カロテン (キュウリ、コマツナ、エダマメなど)

強い抗酸化作用、抗がん作用、老化防止、動脈硬化の予防、美肌効果、脂溶性

ルテイン ブロッコリー、ホウレンソウ、ケール、キウイなど

抗酸化作用、生活習慣病予防、眼病予防、脂溶性、

黄 / オレンジ

美肌にはオレンジが濃いニンジンがおすすめ

 黄やオレンジの野菜・果物には、老化防止や美肌に効果的な成分が多く含まれます。目や皮膚など、粘膜の健康効果を保つ成分もたっぷり。
ミカンに多く含まれるβ-クリプトキサンチンには強い抗酸化作用があり、大腸がんや皮膚がんなどの抑制効果もあるとされています。

 ニンジンには緑の野菜にも含まれるβ-カロテンが豊富。特に、オレンジ色が濃いものほど多く含まれています。がん細胞の抑制にも効果があるといわれています。

β-カロテン(ニンジン、カボチャなど)

強い抗酸化作用、抗がん作用、老化防止、動脈硬化の予防、美肌効果、脂溶性

ゼアキサンチン トウモロコシなど

眼病予防、抗酸化作用、動脈硬化の予防、脂溶性

β- クリプトキサンチン ミカン、カキなど

強い抗酸化作用、がんの予防、動脈硬化の予防、高血圧改善、美肌効果、脂溶性

免疫力のアップや殺菌効果強い体を作るために

 白い野菜には抗がん作用のある成分が多く含まれるとされます。免疫力アップや、殺菌作用もあり、病気に負けない、力強い体を作るために欠かせない成分が多く含まれています。ニンニクに多く含まれている硫化アリルもそのひとつ。さらに代表的なのは、大豆をはじめとした豆類に多く含まれるイソフラボンです。女性ホルモンと似た作用があるので、乳がんの予防や更年期障害の緩和に効果的。女性にとって、心強い味方といえます。

硫化アリル ニンニク、ネギ、ラッキョウなど

免疫力アップ、殺菌効果、抗酸化作用、疲労回復効果、水溶性

イソフラボン 大豆、ひよこ豆などの豆類

更年期障害の緩和、乳がん予防、美肌効果

スルフォラファン ブロッコリースプラウト

抗酸化作用、がんの予防、解毒作用、脂溶性

殺菌効果があり身体を守ってくれる

 茶色の野菜や果物は、殺菌や免疫力アップに効果的。キノコに豊富に含まれているβ -グルカンは、強い抗がん作用を持ち、近年、研究が進んでいます。イモ類の皮には、コーヒー同様に、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が多く含まれており、抗酸化作用があり、抗がんの効果もあるといわれています。栗や紅茶に含まれているタンニンには抗酸化作用、抗がん作用、殺菌作用など、多くの病気を予防する効果があり、積極的に使いたい食材です。

β-グルカンキノコなど

がんの予防、免疫力アップ、生活習慣病予防、不溶性

クロロゲン酸 イモ類の皮、コーヒー

抗酸化作用、抗がん作用、血糖値上昇の抑制、水溶性

セサミン ごま

  • 抗酸化作用
  • 老化防止
  • 抗アレルギー効果
  • 生活習慣病予防
  • 脂溶性

水溶性、脂溶性とは?
食材がもつ成分は、水に溶けやすい水溶性と、油に溶けやすい脂溶性に分けられます。水溶性の食材は、煮込みやスープにし、水に溶け出した水分ごと食べると効果的です。油脂性の食材は油と相性が良いので、油で炒めるなどの調理に適しています。


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